Mindfulness, escalada y neurociencias.

El escenario de pandemia vivido a partir del año 2020, posibilitó el planteo y la difusión de herramientas para poder transitar de la mejor forma posible esos momentos tan complejos. Una de esas herramientas, fue la práctica de la meditación mindfulness y sus beneficios para la vida en general y para la escalada en particular. Tal vez sea la primera vez que escuchas hablar sobre esto, así que en el siguiente artículo vamos a explicar qué es el mindfulness, qué beneficios trae y por qué sirve para mejorar tu flow en la escalada.

¿Qué es el mindfulness?

Generalmente la meditación, está asociada a una práctica de relajación y de espiritualidad. El mindfulness es un tipo de meditación específica, centrada en la atención plena, con orígenes en el budismo y fundamentada en el ideal Zen de vivir en el momento presente. Más allá del elemento espiritual (que de ninguna manera niego), el foco está puesto en el manejo de la atención, entendiendo a la misma como un estado de activación cognitiva que nos permite seleccionar la información que deseamos procesar con mayor prioridad y eficacia. En otras palabras: la aplicación voluntaria de la actividad mental y sensitiva a un estímulo externo o interno.

Por lo tanto, la atención plena, consiste en orientar tu actividad mental, sensitiva y cognitiva a la presencia y conciencia de lo que sucede en tu interior y tu exterior, permitiendo focalizar la atención en aquellas partes y sensaciones de tu vida que deseas y trasladando la atención al momento presente.

¿Qué sabemos hoy?

Varias investigaciones (ver en bibliografía) muestran variaciones morfológicas en el cerebro de las personas que meditan cada día. En este pequeño apartado, vamos a desarrollar algunos de estos cambios y cómo la práctica de mindfulness te puede ayudar a escalar de una forma más tranquila, serena y centrada.

Recordemos que nuestro cerebro es extremadamente moldeable; eso significa que está siempre cambiando y reorganizándose: a esta capacidad la conocemos como neuroplasticidad. Lo más interesante es que esta capacidad, depende no solo de la experiencia (tal como se creía hasta hace algún tiempo), sino también de los pensamientos, proyecciones y demás aspectos que suceden en la mente. Esto es central. Es decir, para poder cambiar, el cerebro utiliza la información. Y esa información, la recibe a través de los sentidos (experiencia) y de los pensamientos.

Ahora, lo interesante es que, de la misma manera en que tu cerebro no le da la misma relevancia a cada cosa que vivis, lo mismo sucede con los pensamientos. Veamos un ejemplo: estás trabajando y conversando con tu nueva jefa. Así al pasar, ella desliza que hace poco perdió a su padre en un accidente de tránsito. Es muy probable que tu cerebro guarde esta información como importante, dado que te permitirá ser cuidadoso en su trato. Ahora ¿por qué tu cerebro guardó esta información y por ejemplo olvidó el color del saco que tenía puesto? Porque evalúa que esa información tiene diferente relevancia; que una podrá ser útil (para establecer un vínculo más cercano, socializar, empatizar, etc), y la otra, probablemente sea almacenada por un tiempo y luego ya no.

Lo mismo sucede con los pensamientos. Hay pensamientos que impactan con mayor fuerza en tu cerebro que otros. ¿Qué pensamientos son esos? Los pensamientos recurrentes. Para cambiar, tu cerebro necesita invertir mucha energía, por lo tanto, no tiene sentido realizar todo ese trabajo por un simple pensamiento vago que de pronto se posó en la ventana de nuestra consciencia o por una habilidad que sólo hará una vez. En todo esto, tu atención es la clave de todo. Es el mecanismo cerebral que realmente dirige la neuroplasticidad. Digamos que tu cerebro mira dónde pones tu atención con mayor frecuencia y en función de eso cambia.

¿Qué beneficios tiene para tu vida y tu escalada?

Ahora, pensemos en nuestra escalada. ¿Qué crees que sucederá si tu atención está siempre focalizada en la caída? Sencillo, como tu atención está siempre pensando en la caída y en lo que te puede pasar si sucede. Tu cerebro cree que es ahí donde queres estar y te lo pone fácil: se reconfigura para que puedas seguir teniendo esos pensamientos una y otra vez. Crea circuitos cerrados que atrapan tu atención para que se mantenga dando vueltas y vueltas en los mismos pensamientos negativos sin cesar. Esto es algo central: la energía de la que disponemos es limitada. Por lo tanto, la atención y el foco son fundamentales para nuestra escalada. Entonces, ¿cómo creamos un cerebro funcional y pequeños hábitos para mejorar nuestra escalada? Usando la ATENCIÓN.

Si aprendes a dirigirla de forma consciente y sacar tu foco de atención de esa experiencia mental ansiosa y lo haces de forma recurrente, cada día, tu cerebro cambia.

Si tu atención sale de tanta negatividad (stress, ansiedad, miedo) y se instala en la presencia, usa esa información para reconstruirse. Y eso es exactamente lo que la meditación hace: te devuelve el control de tu atención. Y como ahora si podes dirigirla hacia donde vos elijas, tu cerebro recibe otro tipo de información menos dramática y amenazante; empieza a cambiar para reflejar este nuevo estado de atención. De hecho, hay cambios cerebrales que comienzan a ser visibles a sólo unos pocos días después de haber empezado tu hábito diario de meditación.

Ahora que ya sabes por qué tu atención es el mecanismo cerebral que dirige tu neuroplasticidad, vamos a ver algunos de los cambios más importantes que suceden en el cerebro con la meditación mindfullnes. También te diré por qué considero que pueden ayudarte a mejorar tu escalada.

1. Comienzo por la corteza prefrontal ventromedial, una región que la doctora Rebeca Glavin llama el centro del yo del cerebro. Normalmente un adulto medio suele tener fuertes conexiones en esta región y esto nos vuelve más propensos a interpretar las situaciones de vida como un problema personal. Así que es más probable que experimentemos pensamientos repetitivos de miedo sobre nuestras vidas, sobre los errores que hemos cometido, sobre lo que la gente piensa acerca de nosotros, etcétera. La práctica de mindfulness propicia que las conexiones de este centro del yo se debiliten y a cambio refuerzan las conexiones en la corteza prefrontal lateral, el centro de evaluación del cerebro. Esto nos ayuda a desarrollar la meta conciencia, que nos permite ir más allá de nuestros procesos habituales de pensamiento, para ver los problemas y dificultades de manera menos personal. Es decir, acercarnos a ellos con mayor perspectiva y plantear soluciones más racionales.

2. Mejora las conexiones entre las cortezas sensoriales y la corteza insular, que son los principales centros corticales encargados de tratar toda la información directamente relacionada con las ventanas sensoriales, como serían el tacto, el dolor, la conciencia corporal y la propiocepción consciente. Estas regiones son importantísimas a la hora de reducir nuestra ansiedad, porque nos permiten surfear la ola de sensaciones físicas incómodas con mayor tranquilidad.

3. El hipocampo es un par de estructuras subcorticales con forma de caballito de mar. Es uno de los responsables de la regulación de las emociones y el almacenamiento de recuerdos. Estamos hablando de una región que trabaja al mismo tiempo con la memoria y con las emociones, y muchos de nuestros problemas tienen que ver con la carga emocional que algunos recuerdos dolorosos tienen. Así que, al cambiar el hipocampo, aligeramos esta carga emocional. Dejamos de estar todo el día absorbidos por memorias dolorosas, por traumas o por esa caída que aún persiste como un recuerdo presente.

4. La corteza cingulada anterior y la corteza cingulada media son áreas del cerebro conectadas con el autocontrol. El mindfulness, al cambiar estas regiones, nos permite lograr un mayor autodominio lo que se traduce en un estado de ánimo más equilibrado a pesar de las vicisitudes del día.

5. El fascículo longitudinal superior y el cuerpo calloso son los llamados tractos de sustancia blanca; estas áreas facilitan la comunicación de los hemisferios cerebrales, así que amplifica la forma en la que las diferentes regiones cerebrales se relacionan unas con otras. Esto permite realizar complicadas tareas mentales con mayor facilidad y más rápidamente porque favorecen una comunicación neuronal más eficiente. ¿Queres coordinar mejor tus movimientos finos y respiración, mientras planificas tu próxima secuencia? La meditación puede ayudarte.

6. La sexta región es la unión tiempo parietal que es responsable de la empatía y la compasión. Cuando somos más empáticos y compasivos, todas nuestras relaciones con otros seres (familia, amigos, compañeros de trabajo, etc) se transforman. De hecho los cambios en términos de empatía y compasión son tan notables a nivel personal y social, que muchas de las nuevas líneas de investigación están enfocándose exclusivamente en esto.

7. Y por último, la ya nombrada amígdala. Tal como dijimos, es una estructura súper importante porque es el centro de lucha o huida del cerebro. Recordemos que es la parte de nuestro cerebro que controla nuestra reactividad ante el miedo y el estrés. Cuando la amígdala se activa, experimentamos sensaciones de agobio y nerviosismo y si la misma está sobreestimulada, sensación de ansiedad. Cuando practicas mindfulness, tu cerebro deja de rastrear compulsivamente las amenazas y tu amígdala se calma. Tus funciones cerebrales superiores aumentan, mientras que las respuestas automáticas de los cerebros límbico y reptiliano son reguladas. De hecho, la amígdala se vuelve literalmente más pequeña, lo que favorece más respuestas reflexivas o lo que llamamos claridad mental.

Conclusiones

En definitiva, el ingrediente esencial que hace posible todo lo que he compartido es la atención. Tus funciones psíquicas y su rendimiento dependen de una compleja interacción entre diferentes regiones cerebrales y reservas cognitivas, y la atención es el mecanismo cerebral que da cohesión a todas esas interacciones.

Cuando pones en marcha los engranajes de tu atención, cambias tu cerebro. Muchas cualidades psíquicas se fortalecen simultáneamente: memorización, abstracción, concentración, metacognición, regulación emocional, claridad mental, autocontrol, etcétera. Se fortalecen las conexiones entre las neuronas, creas nuevas conexiones, favoreces la supervivencia neuronal y el funcionamiento cognitivo óptimo.

Según este abordaje, dominar tu atención es tan sencillo como practicar mindfulness unos minutos al día. No necesitas grandes esfuerzos, con 10 o 15 minutos al día son más que suficientes. No es necesario que te levantes a las 4am, o realices grandes sacrificios; lo importante es construir un hábito de esta práctica.

Tal como indican los estudios trabajados, son múltiples los beneficios de la práctica de mindfulness, y estoy seguro que a medida que ibas leyendo las transformaciones ibas pensando “uh, me puede servir para esto o aquello”. Sin duda que es maravilloso. Sin embargo, es necesario (volver) a aclarar el carácter holístico del ser, en sus múltiples dimensiones. Creo (y esto va a título personal) somos más que un conjunto de engranajes finamente pulidos. La experiencia, la creación de relaciones de cordadas sanas, el entrenamiento, la planificación del proyecto, el acompañamiento de un profesor, etc. son variables difícilmente cuantificables para un abordaje neurocientífico: cada campo de producción científica construye (y mueve) los límites de su propio universo de conocimientos.

Aquí les dejo algunas referencias para seguir profundizando en el tema.

Bibliografía:

Badino, C. (2021) Meditación de la presencia. Manual para Educadores de vanguardia. Nivel 2 y 3. Ediciones Grijalbo. Argentina.

Damasio, A. (2014) En busca de spinoza. Neurobiología de la emoción y los sentimientos. Ediciones Paidós. Argentina.

Damasio, A. (2016) El error de Descartes. La emoción, la razon y el cerebro humano. Ediciones Paidós. Argentina.

Goleman, D. (2015). Cerebro y la inteligencia emocional. Ediciones B.

Igner, A. (2011) Lecciones express para guerreros de la roca. Ediciones Desnivel. España.

Perez, M. (2017) Mente deportiva. Entrenar el cerebro para extender los límites del rendimiento. Editorial Autoria. Argentina.

Pérez, M. A., y Botella, L. (2007). Conciencia plena (mindfulness) y psicoterapia: concepto, evaluación y aplicaciones clínicas. Revista de psicoterapia, 17. (66-67), 77-120.

Langer, E. (2011). Mindfulness: la atención plena. Barcelona: Paidós Ibérica

Zeidan, F. y cols. (2010) Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brie mental training. Consciousnees and cognition.

Zeidan, y cols. (2011) Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. Journal of Neurosciencie.

Wells, A. (2002). GAD, Metacognition, and Mindfulness: An Information Processing Analysis. Clinical Psychology: Science and Practice, 9. (1), 95- 100. Recuperado en: https://www.researchgate.net/publication/252655890_GAD_Metacognitio n_and_Mindfulness_An_Information_Processing_Analysis